トレイルランでの走り方のコツ「膝・足首」編　　＠京都

前回の続きです。


（前回の記事→山道を走り抜くためのカラダの「ケア」とカラダの「使い方」①：カラダの「ケア」編）

今回は

・トレイルランで痛めやすい部位となぜ痛めやすくなるのか？

・痛めにくくするためのカラダの使い方

を「膝」と「足首」についてまとめてみます。


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CONTENTS

• ・トレイルランで痛めやすい「膝」と「足首」
• ・大腿四頭筋への過剰な負担が膝を壊しやすくする
• ・「ブレーキ筋としての大腿四頭筋
」と「アクセル筋としてのハムストリングス」
• ・長距離ランナーにとって、つま先での踏ん張りすぎはアキレス腱を痛める原因となりやすい
• ・ふくらはぎの筋肉も使い方によってはブレーキ筋となる

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トレイルランで痛めやすい「膝」と「足首」

山道を走る中で最も痛めやすい部分としては「膝」と「足首」かと思います。

ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を使いすぎると、膝のお皿周辺に障害が出現しやすくなり、ふくらはぎの筋肉を使いすぎるとアキレス腱を中心に障害が出現しやすくなります。
また足首周辺や全身の筋肉が硬いと捻挫を引き起こしやすくなります。

大腿四頭筋への過剰な負担が膝を壊しやすくする

山の下りでは膝への負担がかかりやすいのは皆様ご存知のことかと思います。


下りでの膝への負担は必然的な部分もあるのである程度仕方ないとして、

では山道全体として膝へ負担をかけないようにするためにはどうすれば良いのか？

を考える必要があります。

（膝へ負担をかけにくいような下り方もありますが、動き方はやや高度です。）


そのポイントが上り坂での脚の使い方にあります。

つまり、上りで大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）は極力使わないようにし、下りのために温存させておく必要があるのです。

そのためにも

・ブレーキ筋としての大腿四頭筋

・アクセル筋としてのハムストリングス

についてしっかりと認識し、


・それらを上手く使えるとどのような感覚として感じられるのか？

・走るときにどのような意識を持てば良いのか？
・では実際に走り方はどのように変わる
のか？
を知っておく必要があるのです。（講義の中ではこれらを簡単にお伝えしました。）

「ブレーキ筋としての大腿四頭筋
」と「アクセル筋としてのハムストリングス」

ブレーキ筋である大腿四頭筋で坂道を上ると、足をつくたびにブレーキをかけてしまうだけではなく、重心の上下の動きが大きくなるので走る動きの中でのロスが非常に大きくなります。
疲労しやすい上にスピードも遅くなる…その上、膝も痛めやすくなるのでまさに踏んだり蹴ったりですね…


これに対してアクセル筋であるハムストリングスをうまく使えると、大腿四頭筋のようなブレーキがかからない上、重心の上下の動きが非常に小さくなるのでロスが少なくなります。そのため、大腿四頭筋で走るよりも膝への負担は少なく、さらにスピードは速く、しかも疲れにくく走ることが可能となるのです。

このハムストリングスをうまく使えるような走り方を、いかに身につけていくか？が膝への負担を減らすポイントとなります。

長距離ランナーにとって、つま先での踏ん張りすぎはアキレス腱を痛める原因となりやすい

一度ご自身のカラダで簡単に体感してみましょう。

真っ直ぐ立った状態でつま先へゆっくりと体重をかけてみます。

するとふくらはぎに自然と力が入りますよね。


逆にかかとの方に体重をかけていくと…


ふくらはぎの力はスッと抜けていきます。



このようにつま先で踏ん張る時の力は、ほとんどがふくらはぎの筋肉で生み出されるのです。
ふくらはぎの表面にある大きな筋肉はすべてアキレス腱を介して足首の運動に関わるので、つま先での踏ん張りすぎはアキレス腱へ過剰な負担をかけてしまうことになります。


それがひどくなるとアキレス腱炎などの病態を引き起こしかねないのです。

ふくらはぎの筋肉も使い方によってはブレーキ筋となる

つま先での踏ん張りを強めてしまいやすい動きは、大腿四頭筋を働かせてしまいやすい動きと似ています。
実はふくらはぎの筋肉も、使い方によってはブレーキ筋として働いてしまうことがあるのです。

つまり、足が身体よりも前にある状態でつま先で強く踏ん張ると足をつくたびにブレーキをかけてしまう上、重心の上下動も大きくなってしまうのです。これはブレーキ筋としての大腿四頭筋の機能とかなり似かよっています。


ふくらはぎの筋肉はジャンプなどの跳躍では非常に大切かつ有効な筋肉ですが、走る時に活動するタイミングを間違えてしまうと本来の目的とは逆効果となってしまうのです。

走行中、つま先での踏ん張りを最もよいタイミングで使えるのは、ハムストリングスと協調したとき、つまり足が身体よりも後方へ移動してからになります。


坂道をがんばって上ろう！として太ももの前やふくらはぎに力が入りすぎた動きは、身体を上へは持ち上げてくれますがなかなか前へは進めてくれないのです。


足首周囲での問題を考えてみても、ハムストリングスの重要性が見えてきますね。


接地はフォアフットではなく、フラットフットが良いと言われる所以かと思います。



次回
山道を走り抜くための　カラダの「ケア」とカラダの「使い方」③「足首・腰の使い方」編
では、今回と同様に

トレイルランで痛めやすい部位と傷めにくくするためのカラダの使い方について

「足首の続き（捻挫）」と「腰」の使い方についてまとめてみます。


（つづく）

カラダと姿勢・動きをデザインする。
カラダ Design Lab.
カラダデザインラボ
堤　和也

＠滋賀県大津市石山・瀬田






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是非、こちらも参考にしてみてください。
→【怪我をチャンスに変える！　（カラダ Design Lab.　for sports）】