去る2015/10/16には京都一周トレイルラン2015の前夜祭で、上記タイトルで参加者の方に簡単な講義とエクササイズを実施させていただきました。
その内容を複数回に分けて少しずつお伝えしたいと思います。
会場はこんな感じでした。
山道を走るという特性を考慮した上で、どのような負担がカラダにかかりやすく、どのようなケアを行っていけば良いのか。
さらにはそこからもう一歩踏み込んで、カラダに負担をかけないようにするためにはどのような「カラダの使い方」をすれば良いのかについて、参加された皆さんとカラダを動かしながら考え、実際に体感していただきました。
CONTENTS
まず第一に考えておきたいこと。
筋肉の状態を自分で確認し、状態を把握する必要性
自分のカラダの状態を判断するために、
「どのような状態が良くて、どのような状態が良くないのか？」
を知っておく必要があります。
筋肉を過剰に働かせすぎて、overuse（使いすぎ）してしまうような場合は特に、筋肉の状態を確認した上でセルフケアに取り組むとより効果的かつ効率的です。
可能であればそこに「なぜ？」を付け足せると一層理解が深まる上、効果も上がります。つまり「なぜ良くて、なぜ悪いのか？」まで考えていただきたいのです。
そうすることで、症状だけに目を向けてしまうのではなく、症状を引き起こす「原因」にまで考えを至らせることができるようになっていくからです。
「凝った硬い筋肉」と「緩んだ柔らかい筋肉」
凝った硬い筋肉とは、
触れると硬くて指などで押さえると気持ちいい、イタ気持ちいいような感覚がする筋肉のことです。（人によっては痛みが強く出現する方もおられます。）このような筋肉は、何も意識していない状態ですでに力が入ってしまっている、つまり勝手に縮もうとしている筋肉になります。
そのような筋肉をいざ伸ばそうとした時には、縮もうとしているものを逆に引き延ばそうとするためスムーズに伸びてくれません。本来動きの中で自然と伸びてくれるはずのものがうまく伸びないので、関節の動きを妨げるだけではなく、カラダ全身を動かす際の足枷（あしかせ）にもなってしまいます。
さらにこの筋肉に力を入れて関節を動かそうとすると、すでに縮んでいる筋肉をさらに縮めようとするため余計な力が必要となるだけではなく、力もうまく発揮できないことになってしまいます。
逆に緩んだ柔らかい筋肉とは、
何も意識していない時には自然と力が抜けて、触れるとふにゃふにゃしたような柔らかい筋肉のことです。
このような筋肉は無駄に力が入っていないので、筋肉が伸びる必要のある時には抵抗なく「スッ」とスムーズに伸びてくれる上、筋肉に力を入れて縮ませる場合にも、入れた力がそのまま関節の動きへと変換されるので、動きそのものも素早くなります。
するとカラダ全身を動かしても抵抗がないので非常に動きが軽く感じられるのです。
凝った硬い筋肉を「いかに柔らかく緩めていくか？」が大切
では、次に考えなくてはならないことは、
「緩んだ柔らかい筋肉をどのようにして作り上げていくか？」
ということです。
筋肉を緩める方法も、ストレッチやマッサージ、ゆる体操、特殊なテーピング、初動負荷理論など様々なものがあります。お風呂に浸かってリラックス…なんていうのも一つです。
そのどれが良いというわけではなく、それぞれに得意とする状況や場面、メリット・デメリットがあるのでTPO（時・場所・状況）に応じて使い分けていく必要があるのです。
自分一人でできるものもあれば、人に頼らなくてはならないものありますし、特殊な物品が必要なものもあります。様々な手技を行える人が常にいないといけない、そのモノがないと対応できない状況になってしまうことも一つ問題となりうるわけです。
自分で行うストレッチなどは、簡便であり運動前後に行うものとして広く普及していますが、ストレッチにも静的ストレッチ・動的ストレッチ・バリスティックストレッチなど幾つかのバリエーションがあり、それぞれ筋肉に与える効果が異なります。
つまり、ストレッチ一つとっても上手く使い分けていかなくては、目的とするものとは全く逆効果になりかねないので注意が必要なのです。（→いつか、このブログでまとめてみたいと思います）
ケアの方法としては、
今回の講義では大会前日であることを踏まえ、難易度の高いものを習得することは不可能であることから、
・明日からでも取り組める比較的簡単なもの
・状況に応じて使い分けが容易なもの
として、筋肉を緩めるカラダの動かし方とストレッチの簡単な考え方をお伝えしました。
次回
山道を走り抜くための カラダの「ケア」とカラダの「使い方」②：「膝・足首の使い方」編
では、
・トレイルランで傷めやすい部位 と、
・傷めにくくするためのカラダの使い方
について
まとめてみます。
（つづく）
カラダと姿勢・動きをデザインする。
カラダ Design Lab.
カラダデザインラボ
堤 和也
＠滋賀県大津市石山・瀬田
山道を痛みなく、快適に走り切れるカラダを手に入れたい方は是非ご相談ください！
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是非、こちらも参考にしてみてください。
→【怪我をチャンスに変える！ （カラダ Design Lab. for sports）】
