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スポーツをしている人にとっては、一番身近な怪我となる『捻挫』


「痛みはあるけれど、動けないことはない」ということで無理してスポーツを続行していませんか?

また捻挫が癖になってしまって困っているという方は?


ただ単に後悔だけで終わらせてしまうのではなく、

・なぜ捻挫をしてしまったのか?
そして、
改善方法(対処法・解決法)
捻挫をしない身体を作り上げるためにはどうすればよいのか?

を一緒に考えていきましょう!



捻挫とはどのような状態なのか?



捻挫により損傷されるのはもちろん靱帯ですよね。

靱帯は関節が過剰に動きすぎてしまうのを止める働きをしており、関節が綺麗にスムーズに動くためのサポートをしています。


捻挫は、本来伸びることのない靭帯に対して、関節を強くひねるなど急激な強い負荷が加わることにより靭帯が伸びてしまう(部分断裂)、もしくは靭帯が完全に切れてしまう(完全断裂)ことにより生じます。

そして、損傷された靱帯の周辺で内出血や腫れが生じ、靱帯そのものの痛みだけではなく腫れによる痛みが同時に出現してきます。



捻挫をする人、しない人で何が違うの?




捻挫=スポーツをしている時というイメージが強いかもしれませんが、
実は捻挫は日常的な足の使い方の悪さも影響して発生しやすくなります


そのため、普段の何気ない動作や姿勢、カラダの使い方にも目を向け、その原因を捉えていく必要があるのです。


捻挫をしやすい人の足には、

・土踏まずが低すぎる(扁平足) / 高すぎる(ハイアーチ)
・つま先が外を向く / 内を向く
・膝が内を向く
・足の指がうまく動かせない
・靴の中で指が曲がっている
   など

の特徴が見られやすくなります。


このような足の特徴を持っていると、捻挫の原因となる身体の使い方を秘めている可能性が高くなります


逆に捻挫をほとんどしない人では、このような特徴が少なく、身体の使い方も上手い人が多いのです。



「捻挫は癖になる」本当の理由とは?



捻挫を一度すると、それがきっかけとなって癖になってしまうという話を聞いたことがありませんか?

癖になる原因の一つに、捻挫を起こした靭帯はなかなか完全には修復されにくいということが挙げられます。


一度損傷してしまうと「靱帯が伸びる」とよく表現されるように関節は緩くなりやすく、損傷したときと同様の動きに対して、靭帯が関節の動きを止めようとする働きも弱まるのです。


しかし損傷された靱帯そのものの特性だけが、癖になる理由ではありません。


2度目以降、捻挫を繰り返してしまう場合には、
そもそも損傷した靭帯に負担をかけてしまうような動作・カラダの使い方を繰り返している可能性が非常に高いのです。


つまり、「捻挫は起こるべくして起こった」ということを理解できることが大切です。


この場合、身体の使い方、すなわち動きそのものを変えていかなくては「捻挫を何度も繰り返す」羽目になってしまいます。



この捻挫を引き起こしてしまう身体の使い方の癖として、

・つま先で過剰に踏ん張りすぎている
・捻挫しそうになった時の身体の逃がし方がわからない
・全身の力がうまく抜けていない
・足裏での重心位置が不適切
・足だけなく身体全身の使い方に問題がある
 など

が大きく影響しているのです。(プレー中の不可避なものは除きます。)





ここまでくると、捻挫をしてしまった場合に何をしていくべきなのかがぼんやり見えてきましたね。



捻挫を改善させ、再発しない身体を手に入れるための当院の取り組み




まずどのような状況で受傷したのか、どの靭帯を損傷し痛みが出現しているのかを詳細に確認していきます。

痛みの状況と部位が確認できれば、靭帯に負担をかけないために、怪我からの期間と足の状態に応じてテーピングを使用することもあります。


【参考にしたい記事】
実際のテーピング施行例


関節を動かせる状況となってこれば、足の筋肉のバランスを確認し、弱化している筋を見極めその筋に対するトレーニングを最初は低負荷から開始し、改善とともに徐々に負荷を上げていきます。


そして両足に体重を載せて立てるようになれば、足の筋力を動作の中でも確認していき、足での踏ん張り方を意識したトレーニングへと進み、それを全身へとつなげていくのです。



是非一緒に捻挫を克服し、心置きなく動けるカラダを手に入れましょう!



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今すぐ自分で診断!
  足の裏での体重のかかり方をチェック!



「足の使い方が悪いと捻挫しやすい」いうことでしたが、これを今スグ簡単にチェックしてみましょう。

①両脚で真っ直ぐに立った状態で自分の足の裏の感覚を研ぎ澄ましてみましょう。
目を閉じてみても構いません。

立位姿勢

・つま先もしくはかかとのどちらに主に体重が載っていますか?
・またつま先もしくはかかとの中でも特に親指側・小指側のどちらに主に体重が載っていますか?

・つま先がまっすぐ前(もしくは僅かに外)を向いていますか?
・つま先が膝の向きに対して明らかに外を向いていたり、逆に内向きになっていませんか?



土踏まずのあたり、特に内くるぶしの下に重心があると、かかと・親指の付け根・小指の付け根に満遍なく体重が載ります。

つま先に余計な力が入らないので、負担をかけにくく捻挫も引き起こしにくい良い立ち方になるのですが、それ以外の部分で体重を支えすぎていると、動作の中でもその部分で踏ん張ってしまうことが多く、捻挫の原因になってしまうこともあります。



②次に両脚でつま先立ちをして、つま先立ちをしたときにどの辺りで踏ん張っているのかを感じましょう。

・小指側ばかりで踏ん張ってしまっていませんか?(親指が少し浮いてしまいませんか?)
・親指側ばかりで踏ん張ってしまっていませんか?(小指が少し浮いてしまいませんか?)

つま先での踏ん張り方


つま先立ちをした時には、親指側から小指側までまんべんなく踏ん張れ、最も体重の載る位置は大体人差し指か中指くらいに落ち着いてバランスが取れていると良い感じです。


スポーツをしている方ではこの踏ん張りやすい部分の皮膚が硬くなっている場合があります


主に親指の付け根付近(やや人差し指寄り)で踏ん張れていると比較的良いのですが、タコが小指側に出来やすかったり、親指のさらに内側に出来やすかったりする場合には足首から先の問題だけではなく、膝や股関節の使い方が原因となっている場合があるので、怪我を起こしてしまう前にしっかりと修正しておくことが必要です。


最終的にはこれらのどの部分でも安定して踏ん張れるようになることを目指します。




捻挫の完治のタイミングはどこでわかるの?



捻挫をした直後から1週間程度はしっかりと固定をして安静にしておいたほうが良いでしょう。


捻挫によって損傷された組織が修復にかかる時間はおよそ2~3週間と言われています。

その間は傷めた部分に痛みが生じるような動作はしないようにしましょう。

靭帯が十分に修復されないと、その靭帯は伸びたままもしくは断裂したままとなってしまいます。
(一度緩んだ靭帯を完全に元に戻すのは非常に困難かとは思いますが、重症化させないことが大切です。)


この靱帯の治癒と並行して、身体の不適切な使い方が修正された上で、
運動後にも痛みや腫れ、発赤などの症状がなくなり、
様々な動作を行なっても痛みや違和感が出現しなくなって初めて、
カラダ Design Lab.の考える完治です。